11 ข้อแนะนำ ทำอย่างไรให้นอนหลับ สำหรับคนหลับยาก

ทำอย่างไรให้นอนหลับ? คนบางคนแค่หัวถึงหมอน ก็นอนหลับได้แล้ว แต่ทำไม๊ ทำไม คนบางคนถึงได้นอนหลับยาก จนเป็นปัญหาสุขภาพ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตมากมาย เรามาฝึกหัดการนอนหลับให้สบาย หลับให้สนิทกันเถอะค่ะ เรามีข้อแนะนำ 11 ข้อ ที่ควรไปฝึกหัดทำดังนี้

1. เลิกเครียด ปัญหาทางจิตใจ เช่น ความวิตกกังวล ห่วงใย ตื่นเต้น ดีใจ เสียใจ ตกใจ รัก โลภ โกรธ หลง ล้วนเป็นสาเหตุ ที่ทำให้ นอนไม่หลับ ได้ทั้งนั้น ถ้าคุณรู้ตัวว่าเครียด ก็หาสาเหตุให้พบ คิดแต่ในทางที่ดี มีเมตตา เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ ยิ้มแย้มแจ่มใส ให้อภัย ไม่คิดร้ายใครๆ คุณก็จะหลับเป็นสุข ผิวพรรณผ่องใส จนคุณเองยังแปลกใจตัวเอง

2. ห้ามนอนกลางวัน
โดยเฉพาะคนที่ชอบงีบกลางวัน และนอนไม่หลับ ตอนกลางคืน ยกเว้น ผู้สูงอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป การนอนหลับตอนกลางคืน อาจลดลง เหลือเพียง 3-4 ชั่วโมง แต่จะมีการหลับ ในเวลา กลางวัน เพิ่มขึ้น บางคน อาจจะหลับกลางวัน มากกว่ากลางคืน และเมื่ออายุมากขึ้นๆ ก็อาจนอนหลับนานๆ ทั้งกลางวัน และกลางคืน เหมือนเด็กเล็กๆ

3. ออกกำลังกายตามควรแก่อัตภาพ ในตอนเย็น จะทำให้หลับได้ดี ในตอนกลางคืน

4. ระวังอาหารเย็น กล่าวกันว่า ยากล่อมประสาท ที่ดีที่สุดในโลก คือ อาหารที่ถูกปาก ข้อควรจำคือ กินอาหารเย็นแต่พอให้ หายหิว อย่าอิ่มมาก หลีกเลี่ยงอาหารย่อยยาก และอาหารรสจัด จะอึดอัดท้อง ปวดท้องแสบท้อง ท้องขึ้นท้องเฟ้อ ควรรับประทาน อาหารที่ ย่อยง่ายๆ ไม่หนักท้อง ไม่ควรดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่ม ที่มีสารกระตุ้นประสาท จะทำให้หลับยาก บางท่านแนะนำ ให้หลีกเลี่ยง อาหาร และเครื่องดื่ม ที่มีกรด เช่น ผลไม้ และไวน์ด้วย ถ้านอนดึก และรู้สึกหิว อาจกิน ข้าวต้มร้อนๆ หรือ อาหารอ่อนๆ นมสด หรือน้ำเต้าหู้สักถ้วย ก่อนนอน จะหลับสบายขึ้น แต่อย่าดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มมากนัก เพราะอาจทำให้คุณ ต้องตื่นขึ้นปัสสาวะ บ่อยๆ ทำให้ นอนหลับยากขึ้นไปอีก

5. ทำธุระต่างๆ ที่จำเป็นให้เสร็จ ก่อนถึงเวลานอน เวลาง่วงขึ้นมา จะได้เข้านอนได้ทันที

6. ห้ามเข้านอน และห้ามขึ้นเตียง จนกว่าจะง่วง ถ้ายังไม่ง่วง ก็ให้อ่านหนังสือ ดูทีวี ฟังเพลงไปเรื่อยๆ ถ้าเข้านอน หรือนอนเล่นบนเตียง ทั้งๆ ที่ยังๆ ไม่ง่วง จะทำให้ หลับยากขึ้น

7. อย่านอนผิดเวลา และเข้านอนทันทีที่ง่วง ปล่อยตัวตามสบาย อย่ากังวลกับเรื่องใดๆ ข้อสำคัญ อย่ากังวลว่า จะนอนไม่หลับ เพราะยิ่งกังวล ก็จะยิ่งหลับยากขึ้น

8. ใช้ความเบื่อหน่าย ให้เป็นประโยชน์ เชื่อกันว่า สิ่งใด ที่มีจังหวะ สม่ำเสมอ จะก่อให้เกิด ความเบื่อหน่าย และง่วงเหงา หาวนอนได้ หนังสือ ก็เป็นอีกอย่างหนึ่ง ที่ช่วยได้ โดยต้องหาหนังสือที่ ชวนให้ง่วง คือ เริ่มต้นดี เร้าความสนใจตอนต้นๆ แล้วเริ่มอืดอาดยืดยาด เชื่องช้า น่าเบื่อ จนคุณหลับ ได้ในที่สุด ควรเป็นหนังสือปกอ่อน น้ำหนักเบา ตัวพิมพ์เล็ก ซึ่งจะช่วยให้ ง่วงเร็วกว่า ตัวพิมพ์หนา และใหญ่

9. ให้คนบีบนวดเบาๆ หลายคนจะรู้สึกสบาย หายปวดเมื่อย หรือเคยชินกับ การบีบนวดก่อนหลับ บางคนก็อาจใช้วิธี กดจุด ช่วยให้นอนหลับ

10. สร้างความคุ้นเคยกับสถานที่นอน มีส่วนสัมพันธ์ที่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย ไม่ว่าจะเป็น หมอนใบโปรด ตุ๊กตาตัวเก่าแก่ ผ้าห่มผืนเก่า ที่คุ้นเคย ล้วนมีส่วนทำให้ รู้สึกมั่นคง ปลอดภัย และหลับสนิท ได้เร็วขึ้น และในทางตรงกันข้าม หากสภาพคุ้นเคย บางอย่าง ทำให้นอนไม่หลับ เช่น เสียงเอี๊ยดอ๊าด ของขาเตียง เสียงนาฬิกาโบราณ ที่ตีบอกทุกๆ 15 นาที เงาตะคุ่มๆ น่ากลัว เป็นต้น ควรกำจัด สิ่งที่คุ้นเคยเหล่านี้ไป คุณก็จะ หลับสบายได้ ในคืนนี้

11. สงบจิตใจ ถ้าจิตใจไม่สงบง่ายๆ ก็อาจใช้วิธี นับแกะ ที่กระโดดข้ามรั้ว ห้ามนับพลาด หรือนับเลขไปเรื่อยๆ 1-2-3-4-5 เรียงไปเรื่อยๆ ถ้าพลาด ก็กลับมาเริ่มต้นที่ 1 ใหม่ บางคนอาจเลือก ทำสมาธิ รู้ลมหายใจ เข้าออกไปเรื่อยๆ บางคนก็ใช้วิธี สวดมนต์ หรือท่องบ่นคาถา ที่ถนัด ซ้ำไปซ้ำมา ก็ได้