การบริหารกล้ามเนื้อ การออกกำลังแบบแอโรบิก เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อไม่หนักนัก เพราะมุ่งบริหารหัวใจและปอด เป็นหลัก แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้นก็ต้องเพิ่มโปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อโดย ใช้แรงต้านทาน(น้ำหนัก) เข้าไปด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ ควรให้ครบ 3 องค์ประกอบ คือ
- พลัง (Strength)การเพิ่มแรงต้านทาน (น้ำหนักถ่วง) จะฝึกให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้นและขนาดของกล้ามเนื้อนั้นมักใหญ่ขึ้นด้วยการบริหารเพื่อเพิ่มแรง (ใช้แรงต้านทานมาก) ไม่ควรทำเกิน Set ละ 12-14 ครั้งต่อท่า และไม่ควรเกิน 3-4 Set ต่อวัน ถ้าหนักมากควรให้กล้ามเนื้อได้พักวันเว้นวัน หรือเว้น 2 วันหรือ อาจบริหารสลับครึ่งบนและครึ่งล่างของร่างกาย อย่างละวัน
- ความทนทาน (Endurance) ไม่ต้องใช้แรงต้านทานมาก แต่เคลื่อนไหวซ้ำๆ ท่าละ (ไม่เกิน) 20 ครั้ง ต่อ Set และไม่ควรเกิน 3-4 Set ต่อวัน
- การประสานงาน (Coordination)เป็นการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ให้สัมพันธ์กัน การฝึกการประสานงานที่ดี คือ การเล่นกีฬา ประเภทต่างๆ ควรเลือกให้เหมาะสมกับวัยและฐานะ
การบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยกระตุ้นให้กระดูกที่เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อนั้นๆ แข็งแรงขึ้น มีความหนาแน่นกระดูกมากขึ้นด้วย ก่อนบริหารกล้ามเนื้อ ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 25-30 นาที หลังจากเสร็จแล้วควรค่อยๆ ผ่อนลง (Cool down) ด้วยท่ายืดเส้นหรือคลายกล้ามเนื้อ 15-30 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมี ความยืดหยุ่น (Flexibility) ดีขึ้นด้วยการบริหารในแต่ละระดับความหนัก ควรฝึกให้อยู่ตัวประมาณ 3-4 เดือน ก่อนปรับความหนัก ของการบริหารมากขึ้นต่อไป